Kde získať bielkoviny počas pôstu a dá sa v tomto období budovať svalová hmota? Ako cvičiť počas pôstu a je to vôbec potrebné? Na všetky vaše otázky odpovedia odborníčka na výživu Alla Shilina a fitness tréner Pavel Fatykhov – odborníci z Herbalife.

Alla Shilina,firemný odborník na výživuHerbalife, odborník na výživu, endokrinológ najvyššej kategórie:

K výžive počas pôstu treba pristupovať veľmi zodpovedne, najmä u ľudí, ktorí sa venujú vysokej fyzickej aktivite. Počas tohto obdobia je lepšie zvoliť si menu individuálne, pretože potreby športovca závisia od jeho veku, pohlavia, parametrov a tréningového plánu. Existuje však niekoľko všeobecných zásad, ktoré musí dodržiavať každý, kto trénuje.

Je dôležité pamätať na vyváženú stravu, ktorá nasýti telo mikro a makroživinami v optimálnom množstve a pomere. V opačnom prípade môžete čeliť následkom nerovnováhy a nesprávneho stravovania: chronickej únave, neschopnosti dokončiť tréning alebo rozcvičku. Je dôležité zvážiť: bielkoviny a sacharidy ovplyvňujú výkon športovca a sacharidy a tuky mu dodávajú energiu pre efektívny rozvoj svalov.

Hlavným problémom počas pôstu je odmietanie konzumácie živočíšnych bielkovín. Výskum ukázal, že u športovcov je potreba tohto prvku vyššia ako u tých, ktorí nevyvíjajú vážnu fyzickú aktivitu. Ľudia venujúci sa vytrvalostným športom by mali prijať 1,2 – 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a siloví športovci by mali prijať 1,4 – 1,8 gramu. Počas pôstu by ste sa mali snažiť konzumovať bielkoviny rastlinného pôvodu: strukoviny a sójové produkty, orechy a semená. Mimochodom, sójový proteín je jediný rastlinný proteín s kompletným zložením aminokyselín a možno ho na rozdiel od jeho iných zdrojov považovať za úplnú náhradu živočíšnych bielkovín. Preto sa niekedy jedlo môže nahradiť proteínovým kokteilom.

Dôležitou zložkou stravy športovcov sú omega-3 mastné kyseliny. Znižujú riziko vzniku krvných zrazenín a majú protizápalové vlastnosti. Ak chcete obnoviť denný príjem tukov, môžete do jedla pridať cédrový, ľanový alebo konopný olej a v dňoch prísneho pôstu ich nahradiť semienkami, orechmi a avokádom.

Športovci potrebujú aj dostatok vitamínov skupiny B, najmä tiamín, riboflavín a niacín, ktoré zabezpečujú energetické potreby a podporujú budovanie svalov. Mimo sezóny je dôležité chrániť sa pred nedostatkom vitamínov, preto by ste mali zvýšiť konzumáciu výživnej zeleniny a ovocia a v prípade potreby absolvovať vitamínovú a minerálnu kúru.

Počas pôstu je nemenej dôležitý pitný režim. Fyzicky aktívni ľudia by mali piť tekutiny pravidelne a v dostatočnom množstve, aby bola zabezpečená termoregulácia a normálne fungovanie organizmu. Počas tréningu by ste mali piť vodu každú pol hodinu, v horúcom či suchom počasí aj častejšie.

Z môjho pohľadu je nemožné jesť počas pôstu tak, aby ste dosiahli rast svalov. V tomto období je oveľa dôležitejšie starať sa o svoje zdravie, dbať na zmenu stravovania a počúvať svoje telo.

Pavel Fatykhov, kondičný tréner, expert Herbalife:

Ako viete, svaly začínajú rásť, keď sa telo zotavuje, a to sa deje počas spánku a vďaka výžive. Športovci, ktorí budujú svalovú hmotu fyzicky potrebujú bielkoviny, a to veľmi veľké množstvo. Počas pôstu, keď nemôžete konzumovať živočíšne bielkoviny, nemôže byť ani reči o progresii svalovej hmoty. Počas tohto obdobia musíte upraviť svoj tréningový režim od dial-upu až po údržbu. Nemôžete trénovať podľa rovnakej schémy, inak telo bude nejaký čas postupovať, ale potom začne vyčerpanie. Počas tréningu sa odporúča znížiť závažia (do 50% maximálnej váhy), urobiť 20-30 opakovaní a niektoré cviky nahradiť kardiom. Zároveň nesmieme zabúdať na konzumáciu rastlinných bielkovín: obilniny, šošovica, orechy atď. Môžete jesť viac športovej výživy, ktorá obsahuje sójový proteín, keďže sója má vysoký index stráviteľnosti. Hlavnými úlohami športovca, ktorý drží pôst, je nestratiť svalovú hmotu a očistiť telo. A potom po ukončení hladovky budete môcť dosiahnuť lepšie výsledky, pokiaľ ide o rast svalov.

Teraz veľa ľudí verí, že pôst a šport nie sú veľmi kompatibilné veci. Navyše veľa ľudí hovorí, že pri aktívnom športovaní sa nemôžete postiť. V týchto obdobiach je totiž veľmi vysoký energetický výdaj a bielkoviny je potrebné neustále obnovovať. Niekedy tento pohľad pôst a šport sa vyskytuje veľmi často medzi trénermi a športovcami. Niekomu sa darí skombinovať pôst a šport: cvičia v hojdacích kreslách a zároveň si počas pôstu odopierajú len rôzne druhy mäsa.

Stojí za zmienku, že v starobylom kostole jedli len raz večer. A bola to väčšinou rastlinná strava bez použitia chleba. Niektorí športovci sa teraz snažia kombinovať pôst a šport. Mnohí z nich poznamenávajú, že v tomto prípade je telo schopné objaviť svoje nové schopnosti. Napríklad športovanie počas pôstu v prvom týždni môže byť veľmi náročné. Koniec koncov, sila sa prakticky vyparí kvôli nedostatku známeho jedla a prvkov. Ale po týždni sa môže objaviť určitá obratnosť v pohyboch.

Postupom času sa objavuje nová sila, stráca sa nadváha a vzniká nevídaná rýchlosť vo vzťahu k pohybom. Pôst a šport sa tak dokonale dopĺňajú. Vo všeobecnosti amatérski športovci môžu a mali by kombinovať pôst a šport. Môžu sa postiť so všetkou možnou závažnosťou. To mimochodom znamená ako zdravie, tak aj samotný organizmus, telo môže otvárať svoje nové možnosti.

Je veľmi dôležité, aby športovci pochopili, že v čase kombinovania sa musia pokúsiť o diverzifikáciu stravy pôst a šport. Treba poznamenať, že mnohí kresťania sa počas prvého týždňa pôstu radšej veľmi prísne postia. Tento zvyk môžu dodržiavať aj milovníci športu. Vo všeobecnosti z tohto príspevku vyplýva, že zo stravy musíte vylúčiť mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia. Lepšie je, samozrejme, zosúladiť svoju mieru pôstu so svojimi spovedníkmi a vziať do úvahy aj svoj zdravotný stav.

IN pôst a šport Veľmi efektívne bude, ak si stravu spestríte všelijakými zdravými cereáliami a polievkami. Kašu môžete variť nie v mlieku, ale napríklad vo vode. Môžete ich dochutiť nie olejom, ale nejakou omáčkou. Môžete si pripraviť aj sladkú verziu omáčky (na báze želé, džemu, bobúľ, orechov, sušeného ovocia, medu, smotany, kakaa). Ak chcete niečo slané, môžete si pripraviť hubovú a zeleninovú omáčku. Môžete tiež robiť rôzne variácie s lahodným korením. Vo všeobecnosti môžu športovci a iní ľudia výrazne diverzifikovať hlavné zložky kaší (ryža, perličkový jačmeň, krupica, ovsené vločky, pohánka, obilniny atď.).

Čo sa týka polievok, aj tu sú veľmi dobré.

Je možné otehotnieť počas pôstu?

Je možné počas pôstu fajčiť?

Dá sa v príspevku hádať?

Je možné počas pôstu čítať svetskú literatúru?

Odpovede Archpriest Igor Fomin, rektor kostola Alexandra Nevského v MGIMO:

Čo sa môže a nemôže jesť počas pôstu?

Otázka, čo môžete a čo nemôžete jesť počas pôstu, má dve zložky. Prvý je čisto gastronomický, druhý je sémantický.
Čo sa týka potravinových obmedzení počas pôstu, v tomto smere platia isté pravidlá. Sú uvedené v Typikon (Charta), ich cieľom je abstinencia tela. Zo stravy sú vylúčené mäso a mliečne výrobky, ako aj vajcia a ryby. V určité dni pôstu je zakázané dokonca dochucovať jedlo rastlinným olejom.
Každý si musí určiť svoju vlastnú mieru pôstu. Človek sa môže postiť naplno a bude to pre neho dobré. Iní by naopak mali pôst oslabiť.

Chorí ľudia sa môžu postiť nie tak prísne, ako sa píše v charte. Choroba je tiež istý druh pôstu, pokora tela. Navyše pri niektorých ochoreniach môže byť gastronomický pôst zdraviu škodlivý. Počúvajte sami seba, požiadajte o radu svojho lekára.
Tehotné ženy majú svoju vlastnú mieru pôstu; vo vojenskom personále; pre tých, ktorí pracujú v stresujúcom prostredí alebo študujú.

Samozrejmosťou je špeciálna téma detského pôstu. Niekedy je lepšie dohodnúť sa s deťmi, že počas pôstu budú jesť napríklad menej sladkostí, ako im obmedzovať mliečne a mäsové jedlá. V každom prípade, so všetkými pochybnosťami a otázkami o pôste vám radím, aby ste sa obrátili na svojho spovedníka alebo kňaza, ktorému dôverujete.
Najdôležitejšia vec, ktorú „v pôste nemôžete jesť“, sú vaši susedia. Hovorím o hneve, podráždenosti, hádkach a akomkoľvek inom negatívnom správaní, ktoré ničí mier medzi ľuďmi. Keď sa totiž zle správame k blížnym, ničíme most medzi nami a Bohom.

Čo môžete piť počas pôstu?

Typikon, liturgická charta, ktorá upravuje aj cirkevné pôsty, dokonca povoľuje v určité dni vypiť trochu vína. Ale aj tu, rovnako ako v jedle, musíte pochopiť svoje limity. Jednému „dve krasovuli“, teda dve špecifické nádoby vína, o ktorých hovorí Typikon, neuškodia. Iní by sa mali alkoholu úplne vzdať. Všetci tak či onak poznáme svoje slabosti a musíme sa sami alebo s pomocou spovedníka rozhodnúť, ako sa s nimi počas pôstu vysporiadame.

Čo sa týka čaju a kávy, otázka je nejednoznačná. Páči sa mi, že čoraz viac ľudí dnes vedie zdravý životný štýl a najmä dbá na to, aby sa im na stôl dostali tie najprirodzenejšie a najzdravšie produkty. Počas pôstu zámerne trochu oslabujeme svoje telo abstinenciou, aby sme sa sústredili na svoju dušu, na modlitbu a pokánie. Oplatí sa v tomto ťažkom období otráviť chemickou instantnou kávou alebo si zbytočne zaťažovať srdce pitím kofeínu (ktorého čaj, mimochodom, obsahuje ešte viac ako káva)?

Ak milujete kávu a pijete ju každý deň, skúste experiment. Dva dni sa tomuto nápoju úplne vyhnite. Ak je to pre vás veľmi ťažké, potom nie ste len „milovníkom kávy“, ale ste na nej závislí. Akákoľvek závislosť je hriech, s ktorým treba bojovať.

Je možné ísť počas pôstu do kaviarne?

Pôst je čas, kedy sa vzdávame toho, čo nás obzvlášť baví. Napríklad človek miluje čierny chlieb so slnečnicovým olejom, posypaný soľou. Tak veľmi ju miluje, že niekedy uprostred noci uteká do kuchyne, aby sa potešil. Takže, ak ste na niečom tak závislý, skúste to vzdať.
Môžete vynechať pôst s vedrom zemiakov a pôst s malým kúskom ryby. Všetko závisí od toho, čo sa v nás deje.
Pokiaľ ide o kaviareň, nevidím nič zlé, ak tam pravidelne jete počas pôstu. Mnohé podniky ponúkajú pôstne menu, a to je veľmi dobré. Navyše, moderné tempo života je také, že niektorí obyvatelia mesta jednoducho nemajú na výber. Buď budete jesť v kaviarni, alebo zostanete celý deň hladní.
Ďalšia vec je „pôstne potešenie“. Ak sa idete do kaviarne najesť do sýtosti pôstnych jedál, niekedy ešte bizarnejších ako nepôstnych jedál, mali by ste sa zamyslieť nad tým, či ide o pôst?

Je možné podpísať a uzavrieť manželstvo počas pôstu?

Počas pôstu nemôžete uzavrieť manželstvo. To znamená, že by ste sa nemali podpisovať ani na matrike. Toto je zbožná tradícia.
Samozrejme, z tohto cirkevného pravidla existujú výnimky. Poznám napríklad prípad, keď mladý muž odišiel do vojny v Čečensku a vládnuci biskup požehnal pár na svadbu v pôste.
Prečo sa nemôžete vydať počas pôstu? Pretože svadba predpokladá manželskú intimitu a v období pôstu a niektorých iných dní cirkevného roka je zakázaná.
Ak pre niektoré životné okolnosti potrebujete zapísať manželstvo na matrike počas pôstu, zachovajte si čistotu až do svadby. A hneď po pôste sa môžete vydať.

Je možné sa počas pôstu bozkávať a mať manželskú blízkosť?

Podľa tradície je intimita s manželom možná iba v dňoch, keď sú povolené svadby. Nie je zvykom uzatvárať manželstvo v pôstne dni.
Musíme si však uvedomiť, že Cirkev nie je súborom zákazov a noriem. Toto je živý organizmus, náš rodič. Ako matka, aj Cirkev sa môže sťažovať, že jej rady nedodržiavajú, no ku každému zo svojich detí pristupuje s porozumením a láskou. Ak fyziológia jedného alebo oboch manželov nedovoľuje počas dlhých 40 dní pôstu úplnú abstinenciu od intimity, potom Cirkev robí ústupky.
Ak je váš manžel neveriaci, bude pre vás ešte ťažšie vysvetliť mu, prečo je pôst časom abstinencie. Hádky v tejto otázke môžu nielen otriasť manželstvom, ale aj dotlačiť manžela či manželku k vážnemu hriechu – nevere, smilstvu. Ak je spáchaný tento hriech, obaja budú vinní.
Vo všeobecnosti by v tejto veci malo byť všetko, ako hovorí apoštol Pavol, na dohode.
Pokiaľ ide o bozky, ak majú manželia zmysel pre proporcie, bozky medzi nimi sú úplne prípustné. Toto je znak nežnosti. Najmä ak hovoríme o takzvanom „svätom bozku“, keď sa kresťania navzájom pozdravia alebo rozlúčia.

Dá sa počas pôstu športovať?

Vo farnosti, kde pôsobím ako rektor, sú profesionálni športovci. Sú to zbožní ľudia, ktorí konajú veľa dobrých skutkov. Šport je ich prácou a, samozrejme, nemajú možnosť sa ho počas pôstu vzdať. Okrem toho majú športovci špecifický výživový režim spojený s ťažkou fyzickou aktivitou, takže prísne diétne obmedzenia sú pre nich kontraindikované.
Ak nie ste športovec, ale len cvičíte, aby ste si udržali fyzickú kondíciu, buďte naďalej zdraví! Hlavné je nerobiť z tela kult.

Je možné otehotnieť počas pôstu?

Ku každej situácii treba pristupovať individuálne. Poraďte sa so svojím spovedníkom, čítajte cirkevnú literatúru a vychádzajte z charakterových vlastností každého z manželov.
Ak sa môžete zdržať počatia dieťaťa počas pôstu, je to dobré. Ale ak došlo k počatiu, za žiadnych okolností by sme nemali považovať dieťa za „odsúdené na nešťastie“, tým menej ísť na potrat. Dieťa s tým nemá absolútne nič spoločné, má svoj vlastný život, v ktorom sa bude Bohu zodpovedať za svoje činy. Pretože, ako píše Sväté písmo, nestáva sa, že by „otcovia jedli kyslé hrozno a deti mali zubáče“.

Je možné počas pôstu fajčiť?

Všetko závisí od toho, ako položíte otázku. Pôst je časom pokánia a modlitby. Je možné počas modlitby fajčiť? Takmer každý odpovie: nie. Položme si otázku inak. Je možné sa pri fajčení modliť? Samozrejme, že áno, pretože modliť sa môžete vždy.
Fajčenie je závislosť a každá závislosť je hriech. Otázka znie, čo uprednostňujete ako veriaci? Možno by ste sa mali skúsiť otestovať? Napríklad prestať fajčiť na 40 dní pôstu. Alebo vyfajčite nie balenie denne, ale o polovicu menej. Potom sa ukáže, či cigaretu vlastníte vy, alebo cigareta vlastní vás.

Dá sa v príspevku hádať?

Ak si chcete vziať život, potom je veštenie najistejším spôsobom, ako to urobiť. Pretože veštenie je hriech a hriech je krokom k duchovnej smrti.
Cirkev zakazuje veštiť kedykoľvek, či už je to pôst alebo iné obdobie cirkevného roka. Nie je nám dané poznať budúcnosť, stačí nám poznať minulosť a žiť v prítomnosti. Učte sa z chýb, postavte sa životným okolnostiam s otvoreným srdcom, verte v Pána a urobte voľbu hodnú kresťana v každej situácii.

Je možné počas pôstu čítať svetskú literatúru?

Svetská literatúra, najmä pokiaľ ide o ruskú klasiku, je najčastejšie hlboko kresťanská. Ak o tom pochybujete, odporúčam vám prečítať si nádherné dielo literárneho kritika Michaila Dunaeva, „Pravoslávie a ruská literatúra“.
Ak chcete, aby sa pôst stal výnimočným časom, potom, samozrejme, stojí za to prehodnotiť všetky aspekty každodenného života a dať im nový rozmer. Svetská literatúra nie je zakázaná, ale bude užitočné, ak upriamite svoju pozornosť na duchovné knihy. Navyše sú teraz ľahko dostupné.
Ak ste už čítali napríklad učenie Abba Dorothea, nevadí, ak si ho znova prečítate počas pôstu. Ešte nepoznáte „The Ladder“ od Johna Climacusa? Objavte to sami. Počas pôstneho obdobia si preštudujte „Slovo pre svätú Veľkú noc“ od svätého Gregora Teológa a zistíte, že toto je veľkonočný kánon.
Počas pôstu nie sme zaťažení jedlom a celkovo celá naša bytosť smeruje k Bohu, preto budeme každú duchovnú prácu vnímať s osobitnou pozornosťou.

Je možné sa počas pôstu vyspovedať a prijať prijímanie?

V období Veľkého pôstu je v kostoloch obzvlášť veľa spovedníkov a prijímateľov. Samozrejme, že by som chcel vidieť čo najviac ľudí aj v iné dni cirkevného roka, ale v každom prípade je potešujúce, že ľudia chápu význam Turíc. Pôstny čas je predsa špeciálny čas na pokánie, modlitbu a spojenie s Pánom prostredníctvom sviatosti prijímania.
Ako často by ste mali počas pôstu prijímať sväté prijímanie? Názory na túto problematiku sa rôznia. Niektorí veria, že počas 40 dní pôstu stačí dvakrát pristúpiť ku kalichu, iní hovoria, že by ste mali prijať prijímanie raz denne. Túto otázku si musí vyriešiť každý sám. Tak, aby to bolo podľa vašich potrieb a možností. Pretože sviatosť prijímania, keď prijímame Krista do svojej duše ako nášho najmilšieho hosťa, si vyžaduje nielen túžbu, ale aj námahu. Toto je modlitba, pokánie, sebanáprava.
Ak máte pochybnosti o tom, ako často by ste mali prijímať sväté prijímanie, požiadajte o radu kňaza, ktorý vás pozná a verí vám.

Odpovede Archpriest Alexey Mityushin, rektor kostola Najsvätejšej Trojice v Kosine:

Je možné krstiť počas pôstu?

Podľa cirkevnej charty nie je krst počas pôstu zakázaný. Okrem toho v starodávnom kostole tí, ktorí chceli byť pokrstení počas pôstu, absolvovali špeciálnu prípravu vrátane ohlasovania a na konci pôstu, v predvečer Veľkej noci, boli pokrstení na Veľkú sobotu.

Je možné pokrstiť dieťa počas pôstu?

Podobne ako u dospelých, aj deti môžu byť v pôste pokrstené.

Je možné sa podpísať počas pôstu?

Pre tých, ktorí sa považujú za členov kresťanskej cirkvi, najmä pravoslávnych, je vhodné zvoliť si iný čas na maľovanie. Ale zároveň je samotný obraz čisto technickým momentom, ak po ňom nenasledujú oslavy a začiatok spoločného života. S požehnaním svojho duchovného otca alebo farára sa môžete podpísať na matrike a sláviť pôstne obdobie. Ale oslava svadby, to znamená, že svadba by sa mala konať po Veľkej noci, počnúc Krasnaya Gorka (prvá nedeľa po Veľkej noci alebo Anti-Veľká noc).

Je možné uzavrieť manželstvo/sobáš počas pôstu?

Počas pôstu nemôžete uzavrieť manželstvo. Ak je samotná svadba plánovaná v deň svadby, môžete sa podpísať na matrike s požehnaním vášho spovedníka. Bolo by to porušenie cirkevnej tradície a cirkevných kánonov.

Je možné počas pôstu jesť ryby?

Podľa cirkevných predpisov nemôžete počas pôstu jesť ryby. Je však dôležité si uvedomiť, že charta bola vytvorená predovšetkým pre mníchov. Napriek tomu laici žijú iný život, v bežnom živote často zložitejší. Ľudia sú v práci veľmi unavení, trávia veľa času na cestách a obyvatelia veľkých miest dýchajú zlý vzduch. Preto sú vo farnostiach po celom svete slabí ľudia požehnaní jesť ryby. Ale v tomto prípade, ako povedal apoštol Pavol: „kto neje, nech odsúdi toho, kto je“ (Rim 14:3). Ten, kto neje ryby z vlastnej vôle, by nemal súdiť tých, ktorí jedia.

Je možné počas pôstu jesť morské plody?

Počas pôstu môžete jesť morské plody. Ale čisto praktická rada: nenechajte sa uniesť.

Je možné počas pôstu jesť krevety a chobotnice?

Počas pôstu sú povolené krevety a chobotnice. Patria k morským plodom.

Je možné počas pôstu jesť med?

Počas pôstu môžete jesť med. V Medových kúpeľoch je osvetlená v auguste a konzumuje sa po celý rok bez akýchkoľvek zákazov. Navyše na jar, v čase nedostatku vitamínov a prechladnutí, sa med dokonca odporúča, aby sa veľkonočné sviatky oslávili silne a radostne.

Je možné mať sex počas pôstu?

Stojí za to pripomenúť si slová apoštola Pavla: „ Neodchádzajte jeden od druhého, iba so súhlasom, na čas, aby ste sa postili a modlili sa, a potom buďte opäť spolu, aby vás satan nepokúšal pre vašu nestriedmosť“ (1. Kor. 7:5). Otázka je veľmi jemná, vždy vyvoláva veľa špekulácií. Je vhodné porozprávať sa so svojím farárom, so spovedníkom.

Každý kresťan by mal byť v ideálnom prípade ako mních. A v rodinnom živote sú nevyhnutné obdobia abstinencie. A čas pôstu je na to najpriaznivejší a najvhodnejší. Ale abstinencia pre jedného by sa nemala stať pokušením pre druhého.

Je možné počas pôstu fajčiť?

V žiadnom prípade by ste nemali fajčiť. Fajčenie škodí vášmu zdraviu a zdraviu ľudí okolo vás. Fajčenie je závislosť. Pre kresťanov nie je dobré fajčiť, čo škodí aj tým, ktorí nefajčia.

Je možné počas pôstu počať dieťa?

V cirkvi neexistuje skutočný zákaz počať dieťa počas pôstu, existuje tradícia zdržať sa manželskej intimity počas pôstu. Ale ak došlo k počatiu, nie je potrebné z toho robiť katastrofu. Potrebujete porodiť dieťa, prosiť Pána o pomoc a pravidelne sa zúčastňovať na Kristových tajomstvách.

Je možné čítať akatisti počas pôstu?

V pôstnom období je možné laikom čítať akatistov. Napríklad každý deň počas pôstu sa akatisti čítajú na Červenom námestí v Iverskej kaplnke, ako aj v Trinity-Sergius Lavra. V kostoloch sa čítanie akatistov zastaví, keďže afkafsits sú obzvlášť radostnou modlitbou a počas Veľkého pôstu sa celý liturgický systém mení na prísnejší, kajúci.

Ale, ako viete, pôst sa neodporúča každému. Samotné kanonické knihy teda hovoria, že tehotným ženám a chorým ľuďom je vlastne zakázaný pôst. Na pozore by sa mali mať mladé krehké organizmy a starší ľudia.

Pôst je kontraindikovaný pri akejkoľvek chorobe. Preto sa hovorí, že starí ľudia sa nemusia postiť. Staroba vždy znamená nejaký druh chronického ochorenia. A v tomto prípade pôst – ako odklon od tradičnej výživy – spôsobuje recidívu týchto chorôb, zhoršenie stavu. Negatívne ovplyvňuje trávenie, pečeň a obličky. Pôst je kontraindikovaný aj u detí. Ide o rastúci organizmus, ktorý si vyžaduje neustále kŕmenie. Jeho absencia môže viesť k oneskorenému vývoju pohybového aparátu a ďalším problémom rastu a vývoja.

Ale tu je paradox: pôst nie je vždy odporúčaný úplne zdravým mladým ľuďom. Najmä pokiaľ ide o neustály stres vo veľkom meste a vážnu fyzickú aktivitu.

Aj keď hovoríme o úplne zdravých ľuďoch, bez chronických ochorení, bez infekcií ako chrípka, napriek tomu je počas pôstu ťažká fyzická aktivita, najmä v telocvični, kontraindikovaná. Počas pôstu sú dni úplne hladné, sú dni suchého stravovania a cvičenie v týchto dňoch vyčerpáva telo a môže spôsobiť problémy s kardiovaskulárnym systémom a homeostázou. Koniec koncov, počas vyučovania sa konzumujú bielkoviny, ktoré nemôžeme nahradiť chudým chudým jedlom. A vo všeobecnosti sa strava športovca jednoducho musí meniť kvôli zvláštnostiam fungovania jeho tela, inak sa zhoršia všetky skryté a pomaly prebiehajúce negatívne procesy v tele.

Čo možno poradiť tým veriacim, ktorí chcú stále dodržiavať pôst, no nevzdávajú sa svojich pravidelných aktivít?

Ak dodržiavate pôst s miernou horlivosťou, často jete napríklad morské plody, môžete pokračovať v štúdiu. Je ale potrebné počítať s tým, že treba striedať silové a aeróbne cvičenie (kontraindikované sú len silové cvičenia). Tiež by ste sa nemali preťažovať. Možno by ste v čase pôstu mali zvoliť taktiku udržiavania tvaru a nie jeho zmeny.
A, samozrejme, potrebujete pestrú stravu, v rámci možností vzhľadom na tempo života v metropole. Hlavným problémom pôstnych klientov fitness klubov je dnes nedostatok času. Cesta do kancelárie, často sedavá práca, cesta do klubu, kde sa chcete len postarať o telo, aby žilo a prospievalo, cesta domov... To všetko žerie skoro celý deň – je tam nie je čas variť si pre seba. A pôst sa týka zemiakov, chleba a čaju. Chudé jedlá – ak sa k nim pristupuje rozumne – môžu byť prekvapivo rozmanité. Ak sa pokúsite zachovať túto rozmanitosť, pôst nebude mať negatívny vplyv.
A na záver ešte poznámka pre všetkých pôstnych ľudí. Je dôležité si uvedomiť, že pôst nie je diéta, ako ju mnohí vnímajú. Toto nie je odmietnutie jedla a spôsob, ako schudnúť. Keď sa na to pozriete, strukoviny, obilniny a obilniny nie sú vhodné pre každého človeka v každodennom živote, a to nielen v období pôstu. Pôst je predovšetkým sebaobmedzenie vo všetkom. Týka sa to nielen jedla, ale aj negatívnych emócií, nadmerných pôžitkov, mnohých oblastí, dokonca aj manželského života. A preto by sa mal každý zamyslieť nad tým, ako presne by sa jeho túžba po pôste mala prejaviť.

Výživa počas pôstu

Počas pôstu je potrebné jesť vyváženú stravu. Každý deň by telo malo prijať 100 g tukov, 100 g bielkovín, 400 g sacharidov. V tomto prípade by mali byť jedlá 4 až 5-krát denne, pretože bez živočíšnych bielkovín dochádza k saturácii pomaly.

1. Užívajte multivitamíny, jedzte med, orechy, semená, fazuľu, sóju, hrášok.
2. Pripravte si kašu z rôznych obilnín, jedzte bobule, zeleninu rôznych druhov a bylinky.
3. Chlieb prednostne vyrobený z hrubého zrna, čierny, sivý, biely, ale nie bohatý.
4. Pite veľa tekutín: minerálka, šípkový odvar, zelený čaj, bylinkové čaje, kompóty zo sušeného ovocia. Užitočné sú čerstvo vylisované šťavy, želé, jablká, banány, dátumy.
5. Surové, nakladané a nakladané šaláty pomôžu diverzifikovať vašu stravu; zeleniny Pečené zemiaky so zeleninou, ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, pšeno, proso a krupicová kaša sú chutné a zdravé.
6. Je vhodné pripraviť zeleninové polievky, chudý boršč a kapustnicu.

Ako je to však s tréningom počas pôstu, pretože si vyžaduje energiu a energia pochádza z jedla? Poďme na to.

Kde nabrať silu?

Pripomeňme si, že hlavnou energiou pre pohyb, a teda pre tréning, sú sacharidy. Už na ich pozadí sa na odbúravaní podieľajú tie isté tuky, ktoré pokrývajú naše telo nánosmi rôznych tvarov. Takže, aby ste trénovali, musíte v prvom rade jesť sacharidové jedlá!

Podľa pravidiel pôstu je s tým všetko v poriadku. Počas pôstu môžete jesť obilniny, zemiaky, cestoviny. Všetky tieto produkty obsahujú veľa uhľohydrátov a sú vhodné len na chudnutie - „pomalé“. Na rozdiel od tých „rýchlych“ (napríklad cukor) sa dlho trávia, takže pocit sýtosti trvá dlhšie.

Počas pôstu je samozrejme problémom pocit sýtosti. Najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí inokedy jesť veľa mäsových výrobkov. Aj so žalúdkom plným kaše môže takýto človek pociťovať hlad. A hlad počas tréningu je nebezpečná vec – ľahko môžete omdlieť.

Použite trik. Nechajte svoje jedlo, najmä dve až tri hodiny pred tréningom, obsahovať pyré, zemiaky a cereálie s omáčkou a omáčkami. Urobia jedlo uspokojivejším.

Slávny proteín

No pri živočíšnych bielkovinách (bielkovinách) situácia nie je taká jednoduchá. Práve o tie budeme počas celého pôstu takmer ochudobnení. A práve tu sa skrýva vážne nebezpečenstvo pre chudnutie a zdravie, pri tréningu, najmä silovom, sa totiž konzumujú bielkoviny! Musí sa dopĺňať v množstve 0,8-1,5 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Nižšie číslo je pre stredne cvičiace ženy, horné číslo je pre aktívne trénujúcich mužov. Navyše, pre obyvateľa mesta sa pôst často mení na monotónne jedlo: cestoviny, zemiaky, chlieb, niekedy kaša - jednoducho nie je čas na varenie chutného a rozmanitého jedla. Ale strava človeka, ktorý sa veľa hýbe, musí byť pestrá, inak nedostane všetky potrebné látky.

Ako byť? V prvom rade sa vzdajte ťažkého tréningu a silového tréningu. Tréning počas pôstu by mal byť ľahký, ako po chorobe alebo úraze. Beh treba nahradiť chôdzou, posilňovanie cvičením, aerobik chôdzou. Čo sa týka bielkovín, jedzte ryby v dňoch, kedy je to povolené. V rybách je ho dostatok a pri nedostatku mäsa vám pomôže zotaviť sa po tréningu. Jedzte viac strukovín a sóje, sú tiež bohaté na bielkoviny, tie sa však pre veľké množstvo rastlinných enzýmov zle vstrebávajú. V súčasnosti však existuje veľa sójových produktov, kde je proteín prezentovaný v relatívne ľahko stráviteľnej forme. Mimochodom, zložením aminokyselín sa najviac približuje živočíšnym bielkovinám.

"VEDĽAJŠIE ÚČINKY" PÔSTU

„Znížený“ prísun živín do tela počas pôstu môže niekedy viesť k niektorým „vedľajším účinkom“. Môžu sa vyskytnúť v dôsledku zmien vo vnútorných procesoch vo vašom tele. Klesá krvný tlak a hladina cukru v krvi, mení sa metabolizmus a uložené toxíny sa uvoľňujú do krvného obehu, aby sa z tela vylúčili. V prvých dňoch pôstu môžu tieto zmeny viesť k určitým príznakom: úzkosť, ospalosť, bolesti hlavy, pocity hladu a smädu, nevoľnosť a únava, zvýšená nervozita a spôsobiť zápchu. Objavuje sa bolesť svalov.

Skúsenosti však ukazujú, že najväčšie nepohodlie počas pôstu zažívajú práve tí, ktorí to najviac potrebujú. Najčastejšími príznakmi sú zimnica, únava a hlad. Hlad, mimochodom, zmizne na druhý alebo tretí deň dlhého pôstu. Najlepším liekom na tieto pocity je čerstvý vzduch, cvičenie na slnku, relaxačné prostredie, teplé kúpele a upokojujúci čaj. Čaj vylúhovaný bylinkami (plus trocha medu) pomáha proti únave a hladu a zmierňuje bolesti hlavy. A harmančekový čaj je veľmi nápomocný pri nespavosti.

VODA ALEBO ŠŤAVA?

Viacerí odborníci na výživu sa domnievajú, že pôst na čerstvých surových zeleninových a ovocných šťavách spolu s čisto zeleninovými polievkami a vývarmi a čajom s prídavkom byliniek vedie k rýchlejšej obnove organizmu a efektívnejšiemu odstraňovaniu toxínov ako pôst na vode. Surové šťavy sú bohaté na vitamíny, minerály, enzýmy a cukry. Tieto živiny sa ľahko vstrebávajú bez toho, aby telo príliš zaťažovali a pomáhajú urýchliť obnovu buniek a celkové omladenie organizmu. Počas pôstu telo „spaľuje“ a uvoľňuje obrovské množstvo nahromadeného odpadu. Tento proces si môžeme uľahčiť, ak budeme počas pôstu piť namiesto vody zásadité šťavy. Pozoroval som veľa pôstov a vykonal som rozsiahly výskum a testovanie vzorcov pôstu a som presvedčený, že pitie ovocných a zeleninových štiav je počas pôstu oveľa efektívnejšie ako pitie vody. Zrýchli sa odstraňovanie močovej a iných anorganických kyselín z tela.

Môžete si vybrať z obrovského množstva zeleninových štiav. Výborná kombinácia je mrkva, zeler a petržlen. Ideálny pomer je päť dielov mrkvy, dva zeler a vetvička petržlenu. Petržlen sa používa v takých malých množstvách kvôli vysokému obsahu železa. Veľmi obľúbené sú mrkvovo-jablkové a mrkvovo-cviklové šťavy. Pitím rôznych štiav počas dňa dodáte svojmu telu vynikajúcu škálu živín, ktoré sa nachádzajú v rôznych druhoch zeleniny.

Zeleninové bujóny sa dajú pripraviť zo zemiakov, mrkvy, zelenej fazuľky, brokolice, karfiolu, zeleru, repy, obyčajnej kapusty a cibule, ktoré sa varia asi pol hodiny na miernom ohni v čerstvej a čistej vode, nalejú sa do veľkého hrnca s vareškou. viečko, filtrované a opité.

Skvelým doplnkom k vášmu menu by bol bylinkový čaj. Mäta, harmanček a šípka chutia veľmi príjemne. Najlepšie je vypiť v noci šálku harmančeka. Šípky obsahujú vitamín C. Mäta je skvelým osviežením po tréningu.

Keď pocítite smäd, vypite tečúcu vodu. Za deň môžete vypiť asi dva a pol litra štiav a zeleninových vývarov a rovnaké množstvo vody. Nepite na jeden dúšok. Vychutnajte si svoj drink. Ak sa hlad vzbúri a začne rezať v žalúdku, upokojte tento masaker pohárom vody.

Veľký pôst prichádza. Pôstna diéta silyznížený príjem bielkovín. Ako to súvisí so silou?školenia? Je možné vyhnúť sa strate svalov? Akoracionálne upraviť svoj výživový plán v tomto období?

Mnoho ľudí úspešne skombinovalo konzistentnú rastlinnú bielkovinovú stravu so silovým tréningom a dosiahli pôsobivé výsledky. Ale hneď urobím výhradu – strava športovcov, ktorí sa zaobídu bez živočíšnych bielkovín, nezodpovedá pravidlám, ktoré Cirkev predpisuje dodržiavať počas pôstu. Striktný výklad, v ktorom sa v určité dni obmedzuje a výrazne obmedzuje počet jedál, ba dokonca sa z objektívnych dôvodov vylučuje olej, nie je vhodný pre seriózny silový tréning. Preto sa musíte okamžite sami rozhodnúť, aký druh pôstu dodržiavate a čo je prioritou - svalová hmota alebo presné dodržiavanie všetkých pokynov. Navyše, v našej krajine sa mnohé produkty so zdrojom bielkovín musia objednávať za, ospravedlňujeme sa, za dosť vysoké ceny z krajín, kde vegánska výživa nie je považovaná za niečo výnimočné. V opačnom prípade, ak Fast nie je prísny, všetko je celkom uskutočniteľné a uskutočniteľné.

Deficit alebo prebytok?

Technicky môžeme jesť v miernom deficite a udržať si svalovú hmotu a silu tiež. Ale to sa, žiaľ, vo väčšej miere týka veľmi skúsených športovcov, ktorí navyše neustále bicyklujú ako tréning, tak aj počet kalórií.

Ak je cieľom udržať hmotu, jednoduchšou cestou je nebyť v deficite. Ale sú tu dva problémy:

• ako zabezpečiť primerané percento tuku a vyhnúť sa jeho výraznému zvýšeniu;
• ako získať dostatok bielkovín z rastlinných zdrojov, to však bude problém aj v druhom prípade.

Môj osobný názor je, že sa neoplatí vniesť všetky zmeny do jedného životného obdobia. Máte skúsenosti s dodržiavaním pôstu? Aký to bol pocit? A k tomu prozaickému - ako sa zmenila váha? Budem úprimný, osobne som sa snažil prejsť na vegánstvo, ale skončilo to návratom k tvarohu a vajíčkam. Myšlienka je, samozrejme, vo svojom jadre úplne iná, ale telo sa menilo takým spôsobom, že celý proces vyvolával obavy. Pre mňa to všetko čelilo „ére nedostatku“ a jedol som hlavne sójový tvaroh, zeleninu a obilniny so strukovinami. Plus obmedzené množstvo ovocných a rastlinných olejov. Znie to celkom normálne, ale pre mňa osobne fazuľový tvaroh nebol riešením – nie je veľmi stráviteľný. Po niekoľkých mesiacoch boli evidentné všetky príznaky nedostatku bielkovín, opuchy, strata svalovej hmoty a chronické prechladnutia. No, pracovné váhy klesli. Nie to isté, samozrejme, ako jesť surovú zeleninu a ovocie (tiež som mal taký experiment, došiel som k výbornému mŕtvemu ťahu 50 kg na 5 opakovaní, po ktorom zvíťazil zdravý rozum), ale predsa len niečo zdvihnúť v posilňovni. nebola žiadna túžba. „Estetický“ tréning opakovaní je v poriadku, ale nie činka.

Vo všeobecnosti moja osobná skúsenosť, ako aj vedecké zdroje, ktoré odporúčajú zjesť minimálne 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a minimálne 4 g sacharidov, hlasujú za “podporu” alebo mierny prebytok.

Veľký problém s bielkovinami

Produkty, ktoré by mohli poskytnúť normálne stráviteľné bielkoviny, sa predávajú vo veľmi obmedzených množstvách. Osobne som jedol len domáci sójový izolát od Genetic Lab a nezdal sa mi ako ideálny proteín. Možno má zmysel okamžite ho zabaviť enzýmami, ale s problémami sa vstrebáva. Nie je to však prípad každého, možno to pripísať individuálnej zvláštnosti trávenia. Predtým sa v lekárni predávali aj proteínové polievky s hrachovým proteínovým izolátom, ale teraz z nejakého dôvodu zmizli. Oba produkty majú celkom normálne gramy bielkovín na porciu.

Z tých „cudzích“ má ON slušný sójový proteín. 25 g bielkovín, 8 esenciálnych aminokyselín, 0 g cukru. Zmiešajte s vodou alebo sójovým/mandľovým mliekom. Nás tu však zaujíma niečo iné - dá sa pridať do ovsených vločiek, pre milovníkov sladkých kaší - a do ryže s prosom tiež, dodá nielen čokoládovú chuť (možno ich bude viac, ale ja som natrafila na čokoládu a francúzsku vanilka), ale aj bielkovinová zložka. Neexistujú žiadne tajomstvá - 1-2 odmerky proteínu môžete ľahko zjesť denne. Mimochodom, predáva sa aj v niektorých „našich“ internetových obchodoch.

Medzi menej bežné značky patria RawFusion, Naturade, GardenofLife. Existujú rôzne produkty, vrátane takzvaných produktov na nahradenie jedla, ktoré obsahujú sacharidy a vlákninu.

Tofu a my

Tofu sa predáva v Auchane, ak ho máte. Treba si ale pozorne prečítať informácie a vyhnúť sa tvarohovej konzerve. Neviem, čo tam dali, ale opuch po ňom je úžasný. Navyše nielen ja, ktorý je náchylný na problém, ale aj niekoľko ľudí, ktorí nie sú náchylní na problém. Celkom dobrý, predávaný v tetra balení, s názvom SilkTofu

Existuje aj sójové „mäso“, ale tento produkt nie je pre každého a má pomerne dobré trávenie.

Iné zdroje

Existujú aj mandľové a sójové mlieko, dajú sa pridať do cereálií a jednoducho piť, ale sú vhodné len ako doplnkový zdroj – cca 3 g bielkovín na 100 ml.

Dá sa vystačiť s bežnými výrobkami?

V bezmäsitej komunite sa šušká o úžasných zmesiach z 1 dielu cíceru a 2 dielov. „Toto“ údajne pomáha získať všetky potrebné aminokyseliny. Jednoduchá analýza pomocou ľubovoľnej kalkulačky ukazuje, že v zmesi stále nie je dostatok bielkovín. Takéto veci sú dobré, keď je vaša vlastná hmotnosť objektívne nízka a potreba bielkovín je malá.

Okrem všetkého má zmysel urobiť si krvný test a zistiť, či je nedostatok železa. Jarná vegetariánska strava má však ďaleko od pokladu, aj keď každý deň zjete zväzok hlávkového šalátu. A nedostatok tohto mikroelementu je dosť nepríjemná vec aj pre tréning.

No, štandardná rada. Čím ťažšie stráviteľné jedlo je základom diéty, tým menšie porcie a väčšia frekvencia. Neexistuje žiadny tajný význam - takto sa jedlo jednoducho lepšie strávi.

Môžete tiež pracovať s tréningom na zvýšenie jeho účinnosti. Napodiv, v kontexte modifikovanej výživy budú relatívne ťažké, ale skôr zriedkavé sedenia viac „konzervovať“ svaly. Tu nastáva čas pripomenúť si zlaté pravidlo kulturistiky: trénovať jednu svalovú partiu len raz týždenne.

Chcel by som vám zaželať, aby ste túto problematiku pochopili sami a veľa šťastia vo všetkých vašich snahách. Koniec koncov, jedenie iba banánov a ovsených vločiek v spojení so snahou ísť do posilňovne je v pôstnom období veľmi častým problémom.