Ниже приведены 10 простых советов, которые помогут вам ускорить метаболический процесс и рационально бороться с проблемой лишних килограммов.

Не ограничивайте резко количество калорий

Стремясь избавиться от лишнего веса, многие пытаются резко изменить образ жизни.Такие жертвы совсем необязательны - секрет заключается в небольших переменах, которые постепенно должны стать привычным укладом жизни, пишет UBR.

«Если вы резко ограничите дневное потребление калорий до 1000, это послужит вашему организму сигналом о состоянии голода, и он замедлит метаболизм». Диетолог Лисси Лакатос, автор книги «Разожгите свой метаболизм».

Когда обмен веществ замедляется, происходит отложение жиров и набор веса, напоминает диетолог Лисси Лакатос.

Метаболизм - это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию. Поэтому главное привести метаболизм в пик рабочего состояния, чтобы ваш организм сжигал большинство потребляемых калорий на протяжении всего дня, даже когда вы спите.

Определите свою дневную потребность в калориях

Чтобы завести «жиросжигательный мотор», не перегружайте организм слишком большим количеством еды. Вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы медленно терять вес и поддерживать метаболизм в постоянной работе. Уровень потребления калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и активности.

Правильно распределите приемы пищи

Питаясь грамотно, вы сможете настроить метаболизм на правильную работу и усмирить аппетит.

Лучше всего есть пять раз в день, маленькими порциями.

Каждые 3–4 часа потребляйте 200–400 калорий. Так ваш организм будет тратить больше энергии на переваривание пищи и скорость обменных процессов возрастет.

Больше двигайтесь

От 20 до 40 процентов сжигаемых ежедневно калорий расходуется на физическую активность. Поэтому для большинства людей будет правильным посвящать физическим упражнениям 30–60 минут 4–6 раз в неделю.

Если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете - подольше выгуливайте собаку, припаркуйте машину чуть дальше от дома и пройдитесь пешком, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, приберитесь в квартире - просто двигайтесь.

Прокачивайте мышцы

Мускулы - ваши лучшие друзья. Темп, в котором ваш организм перерабатывает калории в энергию, тесно связан с объемом мышц. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем более развиты мышцы, тем больше калорий расходует тело, даже если вы просто спите.

Крепко спите

Не выспавшись, человек может продолжать испытывать чувство голода даже после потребления адекватного количества пищи, поскольку недосып влияет на выделение кортизола, гормона, регулирующего аппетит. Поэтому совершенно необходимо спать как минимум 8 часов в сутки.

Ешьте белки

Организм перерабатывает некоторое количество собственных калорий, когда переваривает съеденную пищу. Это называется термическим эффектом, и у разных продуктов он разный. Белки обладают наибольшим эффектом, что делает их незаменимыми помощниками быстрому метаболизму.

Кроме того, такие продукты, как индейка и курица, принимают участие в наращивании мышечной массы, благодаря содержащимся в них белкам.

Ешьте «хорошие» углеводы

«Хорошие» углеводы так же обладают большим трмическим эффектом. Они являются источником энергии и содержатся в злаках, бобовых, фруктах и овощах.

Пейте воду

Исследователи из Германии доказали, что потребление большого количества воды может повысить уровень сжигаемых организмом калорий. У людей, принимавших участие в эксперименте, показатель метаболизма возрос на 30% после того, как они выпили около полулитра воды.

Для эффективного расхода калорий необходима вода. К тому же вода несколько усмиряет аппетит и очищает организм, выводя шлаки и токсины. Поэтому в день нужно выпивать 8–10 стаканов воды, а если вы ведете очень активный образ жизни - даже больше.

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы. Кардио тренировка - лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок. Как сжечь жир и не потерять мышцы - что нужно знать Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме. Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет. Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки. Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом. «Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» - Джон Медоуз Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания. Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира. 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат. Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки. Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес. 1. Усиленные кардио тренировки Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру. Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых - это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий. Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе. Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток. Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно. Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки. 2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий. Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы. Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес. 3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки. Низко интенсивное кардио - часовая прогулка в парке или что-то подобное - не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет. Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц! 4. Резкое начало и резкое завершение. Потеря жира и изменение вашего тела - эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира. Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы. Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут. Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку - используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить. 5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию. Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу. Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик. 6. Избавление от питательных углеводных добавок Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки. В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть. Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки. 7. Кардио перед сном Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола. Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь. Как сжечь жир и сохранить мышцы - все просто… Не уменьшайте все при силовых тренировках; Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений; Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей; Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период; Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать - это либо увеличить, либо уменьшить их объем; Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период; Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание - это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе - запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Многие совершают первую и очень важную - сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить .

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

• для предотвращения потери мышечной массы;
• для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
• для повышения расхода калорий.

Серия упражнений на тренажерах, или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Такие тренировки могут выполняться на или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых - 20-30 минут, так и в отдельный день - 40-60 минут.

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий - , работа по дому, . Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, . Вместо брусьев рекомендуем использовать . А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование для своих самостоятельных тренировок!
Статья и адаптирована CANPOWER.

– скопление энергии, которые хранятся в организме. Такие запасы появляются из-за неправильного питания, при котором нет необходимого расхода на физическую активность.

Небольшое открытие: существует 3 типа жировых отложений. И каждый имеет свои характеристики, локацию, методы отложения и условия сгорания. Но есть кое-что общее: они являются частью регуляторного процесса.

Существуют такие виды:

• Подкожный абдоминальный.
  Самый легкий в устранении тип. Являет собой мягкий слой, который располагается прямо под кожей, придает непривлекательность фигуре. Появляется из-за изобилия сочетания быстрых углеводов и насыщенных жиров в питании. Для того чтобы устранить его, будет достаточно правильно питаться и устроить небольшой дефицит калорий. В этом замечательно подойдут нестрогие диеты или ПП.
  В неделю возможно сжечь только 700 г лишнего топлива. Это равносильно диете с дефицитом калорий в 500 ккал за день. Поэтому устраивать голодовки и изнурительные тренировки будет не эффективно, так как чисто физиологически организм не способен быстрее сжигать топливо.
• Внутренний.
  Самый незаметный вид, он опоясывает внутренние органы. Это опасная разновидность, так как внутренний жир метаболически активен. Его способность – выбрасывание в кровь гормонов, которые нарушают естественный обмен веществ. Как следствие, часто возникают болезни.
  Фигура приобретает вид яблока, так как локализируется этот вид на животе и талии. При этом живот характерно выпирает вперед. Сначала подвергается «утеплению» кишечник, потом поджелудочная железа, печень, желудок.
  Расщепление жира дается нелегко. Для этого применяются кардио-тренировки высокой длительности, специальный пищевой режим , изменение метаболических реакций организма.
• Проблемный.
  Разновидность подкожного жира, которая локализируется внизу живота, спины и по бокам. Его характерной чертой является то, что к нему не подходят методы сжигания, описанные ранее. Это происходит из-за действия половых гормонов, которые во многом детерминируют его накопление. Устранение возможно только при соблюдении низкоуглеводных диет, аэробными нагрузками натощак длительное время.

Зная свою проблему, гораздо легче с ней справляться. И, что еще важнее. Не допустить усугубления.

Механизм жиросжигания

Располагается жир в специальных жировых клетках. Количество этих клеток определяется с самого рождения и всю жизнь остается неизменным. При похудении или наборе веса уменьшается не их количество, а объем их содержимого. Чем больше жира в клетках, тем больше они растягиваются, наполняются и увеличивают свой вес.

Для того чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо транспортировать содержимое клеток вовне. Достигается это путем создания дефицита питательных веществ. При этом транспортируются в кровь специальные ферменты и гормоны, перемещающиеся по кровотоку к местам скопления жировых клеток, высвобождая их содержимое.

После высвобождения лишние источники переносится в мышцы. Его цель – сгореть в митохондриях клеток, чтобы дать необходимую энергию для жизнедеятельности. Для этого требуется наличие кислорода и выделяемых ферментов. Если того или того атрибута нет – он возвращается обратно в клетки.

Этот процесс абсолютно естественен. Таким образом, чтобы сжечь лишнее, нужно создать недостаток калорий , обеспечить тело физической нагрузкой и нормальным поступлением кислорода.

Особенности

Казалось бы, избавится от надоедливых килограмм не так уж и сложно. Но есть определенные нюансы. У человека существует 2 источника энергии – гликоген и жир. Гораздо проще получить энергию из первого источника, который является более мощным ресурсом. Ведь для этого не требуется гигантских усилий, он легко преобразуется в энергию.

В связи с этим во время тренировки сначала истощаются запасы гликогена, который содержится в мышцах и печени. И только потом активизируется расход жировой ткани. Происходит это примерно на 40 минуту бега или катания на велосипеде . В случае более интенсивных нагрузок, например, спаррингов или кроссфита, активация ресурсов может начаться на 30 или 20 минуту. Но это скорее исключение из правил.

Не менее интересно то, каким образом выходит жир. Например, чтобы сжечь избыточных 10 кг, необходимо вдохнуть 29 кг кислорода и выдохнуть 28 кг углекислого газа, воспроизвести более 11 кг воды.

Больше всего утилизация происходит через легкие, гораздо меньше через пот, мочу и другие выделения.

Важно соблюдение определенного ритма сердечных сокращений, при котором начинается жиросжигание. Для женщин и мужчин эти показатели будут отличаться. Это обусловлено различием в количестве сердечных ударов в состоянии покоя. Для мужчин характерно 60-70 ударов в минуту, а для женщин 70-80.

При каком пульсе у мужчин начинается сжигание жиров?
Формула выглядит так: 220- (возраст в годах). Полученный результат будет являть собой максимальную высоту пульса, при которой будет продолжаться сжигание.

При каком пульсе у женщин начинается аналогичный процесс?
220- (возраст в годах) -6.

Все показатели, выше полученной в обоих случаях отметки, будут вводить тело в зону тренировки сердца. При этом тренируется выносливость, сила. Поэтому тренироваться необходимо долго, но умеренно.

Видео «Почему мужчины худеют быстрее женщин?»:

Как бы не нравилось бегать или плавать, но рано или поздно происходит адаптация к определенной нагрузке. Поэтому каждый месяц рекомендуется менять тренировки. Для того, чтобы избежать постоянной смены деятельности, можно чередовать силовые тренировки с кардио. Это поможет увеличить длительность использования конкретной программы. Дополнительным плюсом является задействование всех мышц и повышение их восприимчивости.

Так же нужно понимать, что локально лишние сантиметры не уходят. Невозможно убрать что-то с талии или боков, бедер или задней поверхности рук. Жир уходит равномерно со всего тела. Начинается его путешествие сверху, поэтому лицо и грудь худеют в первую очередь, а вот живот и ноги будут уменьшаться позже.

Теперь вы знаете, как происходит устранение лишних отложений. Лучше понимая механизм этого процесса, ваше похудение может пойти гораздо быстрее и эффективнее. Если для вас эта статья была полезной, вам есть что добавить или возникли какие-то вопросы, вы можете написать нам письмо. До новых встреч!