Дыхание диафрагмой правильно. Навык грудничка теряется с возрастом. Научиться технике легко. Достаточно 6 упражнений, отсутствия противопоказаний. Идеально выполнять вдох, выдох произвольно. Разработанные комплексы гарантируют поразительный результат.
Особенности процесса
Диафрагма – главная дыхательная мышца. Служит перегородкой грудной и брюшной полости. Куполообразной формы. Растягивается в направлении нижних внутренних органов. Увеличивается наполнение легких. Происходит вдох. Организм насыщается кислородом. Расслабление обеспечивает выдох. Диафрагма занимает спокойное положение. Сокращение брюшных мышц заставляет работать пресс. Нижний край ребер – условные границы диафрагмы.
Определение типа дыхания
Существует несколько видов. Правильная техника заложена рождением. Дети владеют процессом совершенно. Взросление приносит комплексы, страхи, обиды. Изменение поступления воздуха провоцирует зажим мышц. Преимущественным становится грудное (поверхностное) дыхание. Ухудшается здоровье. Лишний вес, отдышка, гипоксия, нарушение обмена веществ, сердечные заболевания.
- Реберное дыхание. Большинство задействует грудную клетку. Распространенный тип. Польза сомнительна.
- Ключичный вид. Работают верхние отделы легких. Объем воздуха уменьшается. Тип свойственен людям преклонного возраста.
- Функционирование диафрагмы. Называется часто брюшным. Полезная техника организму. Максимально насыщает ткани кислородом.
Неумение пользоваться нужной техникой чревато последствиями. Работа легких проводится на 20%. Серьезные проблемы обеспечены.
Определить используемый способ легко. Необходимо положить правую руку сверху пупка, расслабиться. Выдох толкает живот вперед. Автоматически работает диафрагма. Правильное дыхание. Поднимается грудь – включена половина мышц. Технику нижнего поступления воздуха придется нарабатывать упражнениями.
Гарантированная польза
Регулярное поступление воды, пищи, воздуха обеспечивает функционирование организма. Происходит нормальный обмен веществ. Ученые установили взаимосвязь техники дыхания со здоровьем. Плюсы огромны. Главной мышце присвоено название «второе сердце» заслуженно.
- Излечение хронических заболеваний.
- Бесперебойная работа внутренних органов. Двигаясь, мышца активно массирует брюшную и грудную полость. Снизу – печень, почки, поджелудочную железу. Сверху – сердечную сумку (прикрепленный перикард). Профилактика болезней легких.
- Обогащение крови кислородом. Улучшение работы сосудов.
- Восстановление желудочно-кишечного тракта (отсутствие запоров, вздутия). Исчезают токсины, шлаки.
- Очищение легких курящих, пропадает отдышка, панические атаки.
- Ежедневный комплекс упражнений убирает лишний вес.
- Проводимые исследования доказали эффективность устранения псориаза.
- Проходят приступы паники, вегетососудистая дистония.
- Комплексное очищение организма.
Особенно важна тренировка женщинам после 30 лет. Улучшается состояние кожи, волос, продлевается молодость. Существуют опасности неправильной техники. Половая апатия, появление прыщей, морщин, преждевременное старение.
Существующие противопоказания
Дыхание диафрагмой содержит минусы. Обязательна консультация врача, исключение противопоказаний. Гипертония – основание запретить упражнения. Риск повышения внутрилегочного, внутригрудного давления. Сердце, легкие подвергаются воздействию.
Правила диафрагмального дыхания
- Идеальная пора занятий – утро, вечер. Расслабляющая обстановка, отсутствие шума. Необходимо 5 минут по 3 раза ежедневно. Приобретя навык, тренироваться получится в любом месте.
- Болевые сигналы диафрагмы – нормальный процесс. Естественны ощущения первую неделю тренировки. Симптомы исчезнут самостоятельно. Потребуется неделя.
- Расслабление – ключ успеха. Упражнения выполняются постепенно. Пара месяцев – срок прилива жизненных сил, энергии. Объем легких увеличивается до 30%.
- Контроль осанки. Сутулясь, мышцы сдавливаются. Прямая спина помогает работать эффективно. Пилатес, йога, лечебная гимнастика гарантирую отличный результат.
- Меньше зевайте. Останавливайте возникшее желание. Глотните, не выпуская воздух. Неправильное дыхание приводит к потере углекислого газа. Организм требует питания. Частые вдохи увеличиваются. Ухудшается кислотный баланс. Замкнутый круг.
- Здоровое дыхание происходит носом. Используя рот, кислород проникает меньше. Ритм учащается. Появляются простуды, заболевания горла.
Правильное дыхание – залог стойкого эмоционального состояния. Злость, обида порождают скованность мышц, астму.
Базовые упражнения
Показатель естественного обогащения кислородом – количество вдохов. Посчитав выполнение за минуту, делаются выводы. 15 – отличное значение, 20 – печальный результат. Начав практиковать технику, состояние улучшится. Тренировки принесут пользу.
- Самое легкое – визуальное представление картинки. Поставьте будильник. Рекомендуемое значение – 4 минуты вперед. Отбросьте лишние мысли. Отпустите процесс. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте прогулку по цветочной поляне. Перенеситесь туда. Почувствуйте ветер, запах растений. Любуйтесь пейзажем. Звонок часов – окончание практики. Мысленная обстановка заставит тело дышать правильно. Достаточно выполнять упражнение 3 раза ежедневно.
- Комплекс выполняется сидя, лежа, стоя. Левая ладонь на груди, правая – сверху живота. Начинайте дышать обычным способом. Изучайте процесс. Отметьте, поднимается живот или грудь. Долгое дыхание носом, массаж пупка поможет раскрыть мышцы пресса. Начнет реализовываться правильная техника. Позже приступайте работать диафрагмой. Контролируйте движения мышц живота лежащей сверху ладонью.
- Исходное положение – лежа. На животе находится книга. Расслабиться. Дышать диафрагмой. Чувствовать движения пресса. Состояние грудной клетки неподвижно.
- Дыхание собаки. Положение – коленно-локтевая поза. Выполнять частые прерывистые вдохи, выдохи. Рот раскрыт. Максимально ощущается движение диафрагмы. Упражнение длится 30 секунд.
Существуют комплексы, убирающие лишний вес. Система BodyFlex. Эффективность достигается сочетанием правильного дыхания, физических нагрузок. Замена бегу, силовым упражнениям. Работа проверена многими женщинами.
Первоначально вредно частое дыхание. Возможно появление головокружения, гипервентиляции легких. Естественно при активном насыщении крови кислородом. Некоторые испытывают страх – ответ тела новым чувствам. Следует закрыть лицо ладонями. Пройдет 10 секунд. Состояние улучшится. Изучайте технику постепенно. Контролируйте ощущения. Подвиги оставьте.
Здоровье, молодость напрямую зависят от правильного дыхания. Стоит попробовать упражнения, узнать возможности организма. Тренировки укрепят навык. Техника, доведенная до автоматизма, наполнит энергией. Дышать правильно – грамотный выбор. Изменения наступят быстро. Результат порадует.
Диафрагмальное дыхание, или абдоминальное, как его еще называет, — это глубокое втягивание воздуха животом. Часто подобная практика встречается среди спортсменов и йогов. Название свое она получила благодаря перегородке, расположенной ниже легких и отделяющей органы брюшной полости.
Польза диафрагмального дыхания
Если говорить о пользе и вреде этой техники, особое внимание следует уделить положительным моментам. Недостатков и противопоказаний у диафрагмального дыхания намного меньше.
Диафрагма – это особый орган, часть организма, отделяющая грудную полость от брюшины. Правильное дыхание, при котором перегородка опускается вниз, обеспечивает массаж органов брюшины. Он настолько глубокий, что ни одна другая техника не позволяет достичь таких же результатов без использования дополнительных инструментов. Среди преимуществ диафрагмального дыхания можно выделить:
- улучшение пищеварения и устранение запоров – массаж помогает даже тем, кто долгие годы страдает от хронического нарушения стула;
- улучшение кровообращения – во время дыхания микроциркуляция крови восстанавливается, сосуды и капилляры лучше наполняются кислородом и обеспечивают полноценное питание всем органам;
- улучшение состояния сосудов приводит к тому, что у человека становятся теплыми руки и ноги, исчезает шум в ушах и голове;
- при выдохе втягиваются стенки живота, а легкие уменьшаются в объеме – дыхание идет на пользу не только нижним, но и верхним отделам;
- массаж легких способствует очищению органов от слизи, частичек пыли и смол, образующихся в результате курения, многим людям удается избавиться от одышки.
Там, где есть большая польза для здоровья, всегда присутствуют определенные противопоказания и ограничения.
Возможный вред глубокого дыхания
Столкнуться с негативными последствиями для организма можно только в том случае, если злоупотреблять техникой. Выполнять упражнения для правильного диафрагмального дыхания необходимо строго по инструкции, не увеличивая время и количество сеансов.
При слабости, плохом самочувствии и обострении хронических болезней следовать методике запрещено, она может ухудшить состояние. В первые дни можно наблюдать головокружение и обмороки из-за увеличенного поступления кислорода в организм.
Показания и противопоказания к выполнению упражнений
Практиковать диафрагмальное дыхание запрещено при гипертонии. Оно повышает внутрилегочное и внутригрудное давление, а также усиливает действие на сердце и легкие. Перед выполнением методики лучше проконсультироваться с врачом, если есть заболевания. Особое внимание на противопоказания нужно обратить женщинам, которые подвержены кровотечениям неясного происхождения.
Дышать диафрагмой полезно при следующих нарушениях и болезнях:
- лишний вес или ожирение;
- заболевания бронхов;
- зависимость от никотина;
- одышка.
Техника полезна всем, у кого нет абсолютных противопоказаний к ее выполнению. Методику часто практикуют люди, занимающиеся вокалом, она расширяет голосовые возможности и помогает контролировать дыхание.
Перед выполнением упражнений важно учесть некоторые особенности брюшного дыхания:
- людям с лишним весом заниматься сложнее, не всегда можно с первого раза почувствовать диафрагму под прослойкой жира;
- при плохом состоянии мышц брюшного пресса перегородка также ощущается слабо, даже если нет жировой прослойки;
- заниматься рекомендуют утром и вечером – в спокойном месте, где никто не будет отвлекать от занятий;
- в первые 3 дня можно выполнять упражнения по 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день;
- проще всего освоить методику, выполняя упражнения, лежа на спине.
Болезненные ощущения после первых занятий, как и при любом другом спорте, — это нормальное состояние для организма.
Методика диафрагмального дыхания
Проще всего научиться дышать диафрагмой под надзором специалиста – тренера или наставника ЛФК. Вдохи при этой методике всегда глубокие, брюшинные. Хорошо ощущается на выдохе, как купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и обеспечивая их массаж. На вдохе кислород заполняет брюшное пространство, выдавливая перегородку вниз и массируя органы, расположенные там.
Для развития дыхания используют обязательные упражнения, нацеленные на автоматизацию этого процесса:
- Концентрация. Выполняют упражнение в сидячем положении. Расслабляются, приняв удобную позицию, ровно дышат. Закрывают глаза и глубоко вдыхают воздух, концентрируясь на движении диафрагмы.
- Занятие с книгой. Усложнить дыхание можно, если лечь на спину. На живот кладут большую и тяжелую книгу, начинают глубоко дышать. Наблюдая за тем, как поднимается и опускается книга, человек лучше ощущает колебания диафрагмы.
- Дыханье по-собачьи. Встают на четвереньки, открывают рот, начинают прерывисто вдыхать и выдыхать воздух, ощущая, как двигается диафрагма.
- Регуляция объемов поступающего кислорода. Закрывают глаза, принимают сидячее положение. При вдохе втягивают как можно меньше воздуха. Выдыхают кратко, через некоторое время поток воздуха перестает ощущаться, и человек чувствует, как движется перегородка.
При выполнении методики важно соблюдать спокойствие. Если учащается сердцебиение, следует отдохнуть.
Методика диафрагмального дыхания проста для освоения, но новички могут столкнуться с разными ошибками. Преодолеть их помогут видео-уроки и консультации тренеров. Хорошо, если есть возможность посетить 1-2 занятие с профессионалом.
Дополнительные упражнения
Продолжить обучение технике дыхания животом можно, постепенно включая в план занятий дополнительные нагрузки.
Зарядка «Свеча»
Разнообразить комплекс можно выполнением следующего упражнения:
- Руку вытягивают вперед и сгибают в кулак, оставив указательный палец поднятым.
- Дуют на кончик пальца, стараясь направить струю воздуха только на верхнюю фалангу.
- Как только первая часть упражнения получится, начинают дуть очень сильно, стараясь потушить воображаемую свечу.
- Постепенно меняют положение кулака, двигая его влево или вправо.
Если перемещающийся палец верхней фалангой не ощущает исходящего потока воздуха, упражнение выполнено неправильно. Нужно добиться такой струи, которая легко достанет до кулака.
Разминка «Симулируемые буквы»
Выдыхая, пытаются нарисовать струей воздуха все буквы своего имени. Делать это нужно на одном дыхании. Если имя состоит из 3 букв, лучше взять любое другое (от 5 букв).
Разминка «Выдох Банши»
Делают глубокий вдох, максимально наполняя внутренности кислородом. Задерживаются в таком положении на 5-6 секунд, а затем резко выдыхают, что есть силы. В результате живот сильно сокращается.
Зарядка «Шипящая»
Принимают стоячее положение, глубоко вдыхают и резко выдыхают без задержки дыхания. Во время выдоха стараются как можно сильнее втянуть живот, проговаривая «Пффффф». Затем делают рефлекторный глубокий вдох без натуги и так же плавно выдыхают.
Дыхание во время ходьбы
Постепенно можно развивать свои навыки диафрагмального дыхания, сочетая его с обычной ходьбой, а позже – с бегом. Выполняют технику так: начинают идти, вдыхают, а на выдохе используют всю силу брюшного пресса. Делают 6 пар шагов в течение выдоха, пока живот «не прилипнет» к позвоночнику.
Останавливаются на месте, немного наклоняют голову вперед и вдыхают животом. Сразу же после вдоха кашляют, повторяют 1-2 раза этот цикл и вновь возвращаются к ходьбе. Через 20-30 секунд повторяют упражнение сначала. Если возникают трудности, следует уменьшить скорость ходьбы.
Эффективное упражнение из положения лежа
Некоторым людям проще выполнять упражнение в лежачем положении:
- Принимают исходную позицию и расслабляются.
- Кладут правую ладонь на низ живота, чуть выше лобка, а вторую руку – на грудную клетку. Ладонями легко контролировать процесс дыхания.
- Вдыхают воздух носом, выдыхают ртом. Объем входящего воздуха нужно наращивать постепенно.
- Дышат так, чтобы рука, лежащая на грудной клетке, не двигалась, а вторая – постоянно поднималась на вдохе. Мышцы остаются расслабленными. Вдох длится в 2-3 раза меньше, чем выдох.
- Через 2-3 минуты человек, который все делает правильно, ощущает колебания диафрагмы.
- Продолжают дышать, чувствуя, как поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается в неизменном положении.
- Выполняют от 10 до 20 вдохов, каждый день наращивая количество.
Если в процессе упражнений начинает болеть голова, необходимо прекратить дыхание и повторить его через несколько часов.
Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и подтянутое тело, чувствовать себя бодро присуще каждому человеку
Фитнес, йога, оздоровительные методики, ...
Чем бы вы не занимались, отдельное внимание всегда уделяется правильному дыханию, в основе которого лежит диафрагмальное или так называемое брюшное дыхание.
Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.
Поскольку дыхание - это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность, укрепите мышцы и подтяните фигуру.
К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости.
Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника.
Но прежде, чем приступим к освоению правильного диафрагмального дыхания, немного теории. И поговорим мы о диафрагме и её роли в дыхании.
Роль диафрагмы в дыхании
Практически любой учебник анатомии описывает диафрагму как главную дыхательную мышцу. В акте дыхания принимают участие также межреберные мышцы и др. Но сейчас мы рассмотрим роль диафрагмальных мышц в дыхании.
Диафрагма — главная мышца, вызывающая изменение формы грудной и брюшной полостей в трех направлениях.
Чтобы понять, как это происходит, необходимо представлять себе ее форму, положение и знать, к чему она крепится и что крепится к ней, а также как она взаимодействует с другими мышцами, принимающими участие в процессе дыхания.
Анатомия диафрагмы
Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера. Сильно вдаваться в подробности не будем — мы ведь не студенты медвуза в конце концов — но освежить в памяти хотя бы основные понятия не помешает:). Честно говоря, я, побольшому счёту, уж ничего и не помню из уроков анатомии...
Слева вид сверху, справа вид снизу
Форма и положение
Диафрагма делит туловище на грудную и брюшную полости. Она является нижней границей грудной полости и верхней границей брюшной.
Диафрагма занимает в теле достаточно большое место. Ее верхняя часть может достигать уровня третьего-четвертого ребер, а нижняя крепится к передней поверхности третьего поясничного позвонка.
Глубокий купол диафрагмы вызывает в воображении множество образов. Самые распространенные из них — это зонтик, гриб, медуза или парашют.
Необходимо, однако, заметить, что форма диафрагмы зависит от того, какие органы находятся над или под ней. Без них она бы опала, словно тряпичный колпак, не надетый на голову. Кроме того, необходимо учесть, что данная форма имеет асимметричную форму с двумя куполами, причем правый несколько выше левого. Дело в том, что справа ее подпирает печень, а слева на нее давит сердце.
В центре диафрагмы почти горизонтально располагается её сухожильная часть, а от сухожильного центра радиально расходится мышечная часть диафрагмы.
Сухожильный центр диафрагмы
Все мышечные пучки диафрагмы, которые идут от костных и хрящевых частей нижней апертуры грудной клетки и поясничных позвонков, направляются к центру, где переходят в сухожильные пучки и образуют сухожильный центр.
Сухожильный центр (centrum tendineum), или сухожильная часть (pars tendinea) имеет форму трилистника. На передней лопасти трилистника (folium anterior) лежит сердце, на боковых лопастях лежат легкие.
Мышечная часть диафрагмы
Диафрагма начинается от мечевидного отростка грудины, хрящей ребер (с шестого по десятое), дугообразных связок, соединяющих хрящи десятого ребра с подвижными одиннадцатым и двенадцатым ребрами, и передней поверхности первых трех поясничных позвонков.
Всю мышечную часть (pars muscularis) диафрагмы в зависимости от мест прикрепления её пучков делят на грудинную часть (pars sternalis), реберную часть (pars costalis), и поясничную часть (pars lumbalis).
Части диафрагмы. Красным цветом выделена грудинная часть, синим - реберная, желтым - поясничная. Сухожильный центр диафрагмы бледно бирюзовый.
Грудинная часть диафрагмы наименьшая. Она обычно представлена одним (реже двумя) мышечным пучком, который начинается от мечевидного отростка и заднего листка фасции прямой мышцы живота и следует дорсокраниально к переднему лепестку сухожильного центра диафрагмы. В 6% случаев грудинная часть диафрагмы совсем отсутствует. Тогда на её месте остается лишь пластинка из диафрагмальной фасции и брюшины.
Реберная часть диафрагмы крепится к внутренней поверхности хрящей нижних шести пар ребер (VII - XII). Это самая широкая часть диафрагмы. Прикрепление левой части обычно находится ниже, чем правой. У места прикрепления к ребрам мышечные пучки диафрагмы чередуются с пучками поперечной мышцы живота.
Длина мышечных волокон реберной части диафрагмы связана с шириной грудной клетки. Обычно расстояние от реберной дуги до сухожильного центра составляет от 1 до 2—2,5 см.
Поясничная часть диафрагмы самая длинная и ещё замечательна наличием ножек — обособленных прикреплений к скелету (поясничная часть позвоночника)
Кроме мышечных ножек поясничная часть диафрагмы также имеет другие более жесткие соединительнотканные прикрепления к поперечным отросткам первого (второго) поясничного позвонка и к двенадцатому ребру. Между этими прикреплениями диафрагмы соединительная ткань диафрагмы натянута в виде арок, а под этими арками проходят всякие жизненно важные структуры.
Диафрагма содержит несколько отверстий: сквозь диафрагму проходят крупные сосуды, нервные стволы и пищевод.
Со стороны грудной клетки к ней прилегает сердце и легкие, а со стороны брюшной полости - печень, селезенка, желудок, поджелудочная железа, кишечник, надпочечники.
По материалам osteopatbabkin.blogspot.co.il
Работа диафрагмы
Дыхание - это процесс, управляемый мышцами. В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них - грудобрюшная преграда, или диафрагма. Когда эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух - выдох. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время Вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота напротив расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.
Диафрагма - второе сердце
В здоровом организме диафрагма совершает в одну минуту 18 колебаний. Она перемещается на 2 см вверх и на 2 см вниз. В среднем амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. 18 колебаний в минуту, значит, 1000 в час и 24 000 в сутки!
Теперь подумайте о работе, выполняемой этой мышцей, самой мощной в нашем теле, и о внушительной площади, которая опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишечник, оживляя все портальное и брюшное кровообращение.
Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь вперед к грудной клетке. Это второе венозное сердце. Число движений диафрагмы в минуту составляет четверть числа движений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сокращения сердца, потому что поверхность этого насоса гораздо больше и кровь он проталкивает гораздо сильнее, чем сердце.
Достаточно один раз представить себе поверхность диафрагмы, чтобы согласиться с фактом, что, обладая этой мышцей, мы обладаем, по крайней мере, вторым сердцем, а может быть, и чем-то несколько большим.
Функции диафрагмы в нормальной физиологии
- Разделяет грудную и брюшную полости как διάφραγμα «перегородка».
- Объединяет грудную и брюшную полости. Остеопатические дисфункции органов брюшной и грудной полостей, стремясь к адаптации, практически всегда вовлекают диафрагму и изменяют её форму и подвижность.
- Опорная функция. Диафрагма имеет множество соединительнотканных связей с внутренними органами.
- Внешнее дыхание совместно с межреберными мышцами. Диафрагма — важнейшая дыхательная мышца (а краниальщики подумают про ПДМ).
- «Второе сердце»: при вдохе происходит сокращение диафрагмы и опускание её купола. Давление в грудной клетке при этом понижается, что способствует расширению просвета полых вен и венозному притоку в правое предсердие.
С другой стороны от диафрагмы — в брюшной полости при вдохе происходит повышение давления. Увеличение давления на внутренние органы облегчает отток из них венозной крови. Нижняя полая вена также ощущает на себе повышение внутрибрюшного давления и легче отдает венозную кровь вверх за диафрагму к сердцу. - Лимфатический отток. Диафрагма выполняет функцию помпы для лимфы таким же образом как и для венозного возврата.
- Участие в деятельности пищеварительной системы. Ритмические сокращения диафрагмы оказывают механическое воздействие на кишечник, способствуют оттоку желчи.
Ещё две «диафрагмы»
Наряду с основной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок (в этих местах также есть «диафрагмы»). Например, особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула-бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна
Теперь вы видите, какую огромную роль играет эта, казалось бы, незаметная мышца. К сожалению, диафрагма редко работает свободно. У большинства людей - особенно женщин - ее работа блокирована. Нас с детства учат держать осанку, втягивать живот, стягивают талию поясами (не говоря уже о корсетах - которые, к счастью, уже в прошлом).
В результате, естественный паттерн дыхания нарушается, неизбежно приводя к нарушению работы пищеварительной, дыхательной, мочеполовой, сердечнососудистой систем…
В следующем посте мы приступим к освоению правильного дыхания — диафрагмального...
Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.
Дышите животом
Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.
По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.
Преимущества дыхания животом
В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:
- улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
- расслабляет и помогает справиться со стрессами;
- обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
- держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.
К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.
Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:
- примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
- выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
- научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
- на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.
Помогает расслабиться
Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.
Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.
Улучшает восстановление организма после тренировок
Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.
Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.
Стабилизирует уровень сахара в крови
Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.
Улучшает пищеварение
Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.
Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.
Укрепляет легкие
Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.
Изменяет экспрессию генов
Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.
На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.
Польза и вред
Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:
- благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
- улучшается состояние иммунной системы;
- замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;
- благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
- понижается артериальное давление;
- благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
- при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
- вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.
Недостатки
Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:
- овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
- тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
- в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.
Правильная техника дыхания животом
Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:
- дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
- тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;
- лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
- помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
- первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
- следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
- также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.
В йоге
Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.
В оксисайз
Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.
В практике цигун
Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.
Как дышать при вакууме
Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:
- лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
- сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
- максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
- расслабив живот, сделать вдох.
В фитнесе и бодибилдинге
Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.
Часто допускаемые ошибки и что нужно знать
До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:
- увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
- все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
- при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
- тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.